9 août 2011 à 21:42
Programme de reprise
1ère SEMAINE
Mercredi 10 Août 2011
Footing : 2x15min sur un terrain souple avec 5min d’étirements entre chaque course.
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x20), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral ("X20sec pour chaque)
Vendredi 12 Août 2011
Footing : 2x20min sur un terrain souple avec 5min d’étirements entre chaque course.
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x20), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral (3x20sec pour chaque)
Lundi 15 Août 2011
Footing : 2x25min sur un terrain souple avec 5min d’étirements entre chaque course.
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x20), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral (3X20sec pour chaque)
2ème SEMAINE
Mercredi 17 Août 2011
Footing : 15min sur un terrain souple puis 10min d’étirements.
Footing : 15min avec alternance 30sec rythme élevé, 1min rythme normal puis 15min d’étirements.
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x30), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral (3x30sec pour chaque)
Vendredi 19 Août 2011
Footing : 15min sur un terrain souple puis 10min d’étirements.
Footing : 20min avec alternance 30sec rythme élevé, 1min rythme normal puis 15min d’étirements.
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x30), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral (3x30sec pour chaque)
Lundi 22 Août 2011
Footing : 15min sur un terrain souple puis 10min d’étirements.
Footing : 20min avec alternance 45sec rythme élevé, 1min rythme normal puis 15min d’étirements.
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x30), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral (3x30sec pour chaque)
3ème SEMAINE
Mercredi 24 Août 2011
Footing : 10min sur un terrain souple puis 8 répétitions de 30sec rythme élevé, 30 sec rythme lent puis 10min de footing. Et 15min d’étirement.
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x40), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral (3x30sec pour chaque)
Vendredi 26 Août 2011
Footing : 2x30min sur un terrain souple avec 5min d’étirements entre chaque course
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x40), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral (3x30sec pour chaque)
Lundi 29 Août 2011
Footing : 10min sur un terrain souple puis 8 répétitions de 30sec rythme élevé, 30 sec rythme lent puis 10min de footing. Et 15min d’étirement.
Renforcement musculaire : abdos en croisant les jambes (3x40), pompes (3x10), réhydratation, gainage en statique : droit, gauche, ventral (3x30sec pour chaque)
BON COURAGE A TOUTES!!!!!
REPRISE DE L'ENTRAINEMENT LE MERCREDI 31 AOUT 2011
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